Kako popraviti svoj pokvareni pandemijski mozak?
Život pod virusom Covid-19 nam je pokvario mozgove. Srećom, dizajnirani su za napredak.
Jedna reklama za žvakaće gume prikazuje kraj pandemije kao bezbedan za sve ljude koji se grle na ulicama i zabavljaju se u parkovima. Međutim, stvarnost je malo drugačija. Amerikanci polako izlaze iz pandemije, ali ima još puno trauma na kojima treba raditi. Nisu se promenile samo naše porodice, naše zajednice i naši poslovi. I naš mozak se promenio. Nismo isti ljudi kao pre 18 meseci.
Tokom zime 2020. godine, više od 40% Amerikanaca prijavilo je simptome anksioznosti ili depresije, dvostruko više nego prethodne godine. Taj broj je opao na 30% u junu 2021. kako je broj vakcinisanih rastao, a slučajevi Covid-19 padali. Pored simptoma koji su pratili Covid, mnogo ljudi je prijavilo da pati od pandemijske moždane magle, uključujući zaborav, poteškoće u koncentraciji i opštu nejasnoću.
Pitanje je da li se naš mozak može promeniti? I kako mu možemo pomoći u tome?
Kako stres utiče na mozak?
Svako iskustvo menja vaš mozak, bilo da vam pomaže da steknete nove sinapse – veze između moždanih ćelija – ili da ih izgubite. Ovo je poznato kao neuroplastičnost i tako se razvija naš mozak kroz detinjstvo i adolescenciju. To je način na koji nastavljamo da učimo i stvaramo uspomene i u odraslom dobu, iako naš mozak postaje sve manje fleksibilan kako starimo. Proces je od vitalnog značaja za učenje, pamćenje i opšte zdrave funkcije mozga.
Stres može ne samo da uništi postojeće sinapse, već i da spreči rast novih tako što pokreće oslobađanje hormona zvanih glukokortikoidi, a najviše kortizola. Jednom kada stres nestane, nivo hormona se povlači, međutim dugoročno, povišeni nivoi glukokortikoida mogu izazvati promene koje mogu dovesti do depresije, anksioznosti, zaborava i nepažnje.
Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su tokom pandemije iskusili finansijske poteškoće, poput gubitka posla ili ekonomske nesigurnosti, verovatnije razvili stanje depresije. Ovi finansijski stresovi mesecima bi preplavili hipokampus glukokortikoidima, oštetivši ćelije i uništavajući sinapse.
Usamljenost je usko povezana sa tim. Možda nije iznenađujuće što su ljudi koji su živeli sami tokom pandemije iskusili veće stope depresije i anksioznosti. Osim toga, oštećenje ovih područja mozga utiče na ljude ne samo emocionalno već i kognitivno. Mnogi psiholozi pripisuju pandemijsku moždanu maglu uticaju hroničnog stresa na prefrontalni korteks, gde može oštetiti koncentraciju i radnu memoriju.
Vreme je za preokret
Dakle, to su loše vesti. Pandemija nam je jako pogodila mozak. Ove negativne promene se na kraju svode na smanjenje neuroplastičnosti izazvano stresom – gubitak ćelija i sinapsi umesto rasta novih. Ali ne očajavajte, ima i dobrih vesti. Mnogim ljudima mozak može spontano oporaviti svoju plastičnost kada stres nestane. Ako se život počne vraćati u normalu, mogao bi i naš mozak.
Kako se vaša rutina vraća u pre-pandemijsko stanje, trebalo bi i vaš mozak. Hormoni stresa će se povući kako se vakcinacija nastavlja, a anksioznost zbog umiranja od novog virusa jenjava. I dok se ponovo upuštate u svet, sve male stvari koje su vas nekada činile srećnim ili vas na dobar način izazivale, ponoviće to, pomažući vašem mozgu da popravi izgubljene veze koje su ta ponašanja nekada izgradila.
Čak i ako vam još uvek nije do ponovnog druženja, možda bi ipak trebalo da se pogurate. Ne radite ništa što vam ne prija ali postoji ona stara dobra rečenica „Fake it untill you make it“ u lečenju neke mentalne bolesti. U kliničkom govoru to se naziva aktivacija ponašanja, koja naglašava izlazak i činjenje stvari čak i ako ne želite.
Rebecca Price, vanredni profesor psihijatrije i psihologije na Univerzitetu u Pittsburghu, tvrdi: „Vaš mozak će reagovati na okolinu koju mu predstavljate, pa ako ste u zaostalom, neobogaćenom okruženju jer ste ostali zaglavljeni sami kod kuće, to će verovatno prouzrokovati neka smanjenja dostupnih puteva ,”kaže ona. „Ako stvorite za sebe bogatije okruženje u kojem imate više mogućih unosa i interakcija i stimulusa, tada će vaš mozak odgovoriti na to.“ Dakle, siđite sa svog kauča idite u muzej, botaničku baštu ili koncert na otvorenom. Vaš mozak će vam zahvaliti.
Vežbanje takođe može pomoći. Hronični stres iscrpljuje nivo važne hemikalije koja se naziva neurotrofični faktor izveden iz mozga (BDNF), što pomaže u promociji neuroplastičnosti. Bez BDNF, mozak je manje u stanju da popravi ili zameni ćelije i veze koje su izgubljene zbog hroničnog stresa. Vežbanje povećava nivo BDNF-a, posebno u hipokampusu i prefrontalnom korteksu, što barem delimično objašnjava zašto vežbanje može da podstakne i spoznaju i raspoloženje. Dakle, vreme je da krenete u teretanu i počnete da se znojite.
Okrenite se lečenju
Mnogo je varijacija u tome kako se mozak ljudi oporavlja od stresa i traume i neće se svi tako lako odbiti od pandemije.
„Čini se da su neki ljudi ranjiviji da dođu u hronično stanje kada zaglave u nečemu poput depresije ili anksioznosti“, kaže Price. U tim situacijama mogu biti potrebne terapija ili lekovi.
Neki naučnici sada misle da psihoterapija za depresiju i anksioznost deluje barem delimično promenom moždane aktivnosti i da je pokretanje mozga po novim obrascima prvi korak ka povezivanju novih obrazaca.
Drugi istraživači pokušavaju da promene moždanu aktivnost ljudi pomoću video igara. Adam Gazzalei, profesor neurologije na Univerzitetu u Kaliforniji u San Francisku, razvio je prvu igru za obuku mozga koja je dobila odobrenje FDA za sposobnost lečenja ADHD-a kod dece. Pokazalo se da igra takođe poboljšava raspon pažnje kod odraslih. Štaviše, EEG studije su otkrile veću funkcionalnu povezanost koja uključuje prefrontalni korteks, što sugeriše povećanje neuroplastičnosti u regionu.
Kako pomoći svom mozgu da sam sebi pomogne
Iako se mozak svih razlikuje, pokušajte sa ovim aktivnostima kako biste mu pružili najbolje šanse za oporavak od pandemije.
1.Izađite i družite se.
Ljudi sa većim društvenim krugovima imaju više volumena i povezanosti u prefrontalnom korteksu, amigdali i drugim delovima mozga.
2.Pokušajte da vežbate.
Vežba povećava nivo proteina zvanog BDNF koji pomaže u promociji neuroplastičnosti i čak može doprineti rastu novih neurona.
3.Obogatite svoje okruženje.
Izađite iz pandemijske kolotečine i stimulišite svoj mozak odlaskom u muzej, botaničku baštu ili koncertom na otvorenom.
4.Razgovarajte sa terapeutom.
Terapija vam može pomoći da sebe gledate iz druge perspektive, a promena obrazaca razmišljanja može promeniti obrazac mozga.
5.Konsultujte se sa lekarom o upotrebi lekova.
Smatra se da i klasični antidepresivi, kao što su SSRI, i oni eksperimentalniji poput ketamina i psihodelika delimično deluju jačajući neuroplastičnost.
6.Ojačajte svoj prefrontalni korteks vršeći samokontrolu.
Ako nemate pristup video-igri koja podstiče pažnju (odobrila je FDA), meditacija može imati sličnu korist.
